Remplacer les pensées négatives
Le remplacement des pensées est la clé pour réussir à interrompre les cognitions anxieuses qui accablent la personne inquiète.
La pensée de remplacement doit correspondre à l’intensité de la pensée négative, et elle doit être planifiée à l’avance.
Une personne inquiète ne peut pas attendre d’être coincée au milieu d’une rumination pour trouver à quoi penser à la place.
Le choix d’une pensée de remplacement dépend simplement de ce qui convient le mieux à votre style et à votre personnalité.
Les remplacements de base se déclinent en plusieurs catégories : “
1111 – Remplacement d’une pensée obsessionnelle négative par une pensée obsessionnelle positive.
Ceci est utile si les pensées inquiétantes sont très obsessionnelles.
Dans ce cas, le remplacement doit être assez simple et souvent répété.
Si vous devez créer une ornière dans votre cerveau, autant que ce soit une ornière positive.
Essayez un passage de l’Écriture sainte( bible, coran, tora ou autre ), une affirmation, un poème ou des paroles de chanson que vous pouvez réciter encore et encore, à haute voix si possible.
Vous voulez éliminer complètement la pensée négative, et dire le remplacement à haute voix ajoutera la dimension de la parole et de l’ouïe pour occuper une plus grande partie de votre attention.
Bien qu’il soit préférable de ne pas encourager la rumination, il y a des moments où vous devez contrer une rumination intense et négative, et une rumination alternative et positive peut être nécessaire pour vaincre la rumination négative. “
222- Faire concurrence aux pensées anxieuses.
Chanter, parler ou réciter quelque chose. En faisant en sorte que la pensée de remplacement prenne plus de place dans votre cerveau, elle aura plus de chances d’attirer votre attention.
En revanche Le chant utilise plus de parties de votre cerveau, et le chant à haute voix en utilise encore plus, car il ajoute la dimension auditive à votre pensée positive.
De même, parler ou réciter à haute voix ajoute de la puissance au remplacement. tu peux meme Planifiez à l’avance vos chansons ou la récitation que vous voulez utiliser. “
3333- Se distraire des pensées anxieuses.
Détournez immédiatement votre attention vers quelque chose qui aidera votre cerveau à se concentrer sur autre chose que l’anxiété. Regardez la télévision, jouez à un jeu vidéo, lisez, adonnez-vous à un passe-temps, appelez un ami (et parlez de sa vie, pas de la vôtre) ou faites tout ce qui peut vous distraire.
De nombreuses personnes utilisent l’ordinateur pour se distraire : jeux, médias sociaux comme Facebook, Pinterest, blogs, etc.
Gardez un œil dessus pour vous assurer qu’il ne devient pas obsessionnel, qu’il ne consomme pas tellement de temps que l’équilibre de votre vie est compromis,
ou qu’il ne contribue pas à l’anxiété (par exemple si vous l’utilisez pour rechercher des informations afin de vous rassurer). “
4444- Se recentrer sur le travail ou la tâche que vous étiez en train d’accomplir lorsque les pensées anxieuses ont commencé.
Portez une attention consciente et intentionnelle à ce que vous êtes en train de faire. Cette méthode de remplacement des pensées est peut-être la plus efficace au travail, où il n’est pas question de chanter ou de se promener et où vous avez tout intérêt à vous concentrer sur la tâche à accomplir. Vous devrez peut-être vous recentrer intentionnellement à plusieurs reprises si les tâches liées au travail ne sont pas suffisamment convaincantes. “
” Encore une fois, la meilleure façon d’arrêter les pensées anxieuses est de :
Remplacer la pensée négative en lui substituant une pensée positive répétitive,
A/telle qu’une affirmation, un poème ou une prière
B/- en rivalisant avec elle en chantant à voix haute ou en récitant à voix haute
C/- se distraire en regardant la télévision, en jouant à un jeu vidéo, en lisant ou en changeant de place
D/- en vous recentrant sur le travail ou l’activité que vous étiez en train de faire au moment où l’anxiété est apparue.
Pour diminuer pui arrêter l’anxiete et le stress je prepare une boite a toutils que j’utilise avec certains de mes clients que tu peu utiliser rapidement et facilement presque n’importe ou.
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555″ La liste de remplacement des pensées de la journée en ” deux points “.
Au fur et à mesure que vous vous améliorez dans l’art de remplacer les pensées, cela doit devenir une habitude ancrée dans votre approche de la journée.
Avoir une pensée de remplacement prête à l’emploi fonctionne aussi bien pour les soucis de la journée que pour ceux qui surgissent pendant la nuit.
La meilleure habitude à prendre pour lutter de manière persistante contre la rumination des soucis est de dresser une liste quotidienne de remplacement des pensées centrée sur les “deux P” : agréable et productive. L’anxiété est généralement désagréable et improductive, ne vous permettant pas de mener à bien une action ou un processus de pensée. Mais vous pouvez utiliser votre cortex préfrontal (CPF) pour planifier des pensées spécifiques qui remplaceront la négativité et feront évoluer votre esprit anxieux dans le sens de la productivité. “
6666″ Voici comment cela fonctionne :
1ere. Chaque jour, prenez 60 secondes pour identifier les choses auxquelles vous pourriez penser pendant la journée – quels livres emprunter à la bibliothèque, quels devoirs faire en premier, dans quel ordre faire les courses après le travail, quels appels téléphoniques rappeler en premier, quelle île hawaïenne visiter en premier en vacances, si vous préférez acheter une Mercedes ou une BMW si vous avez l’argent, etc. N’incluez pas les pensées qui ne sont pas agréables ou productives. Notez ces pensées agréables ou productives sur un post-it ou une fiche, en utilisant un seul mot de rappel pour chaque pensée. Ces pensées vont probablement changer tous les jours, alors chaque matin, pendant une minute, faites une liste.
2eme. Vous préférerez peut-être une note sur papier plutôt qu’une note électronique, car vous ne vous trouvez pas toujours dans un environnement où vous pouvez sortir votre téléphone, par exemple lorsque vous conduisez, mais ce post-it peut se trouver sur le tableau de bord, sur le côté de la caisse enregistreuse où vous travaillez ou sur la pile de livres que vous transportez. Quelle que soit la façon dont vous le faites, placez la liste dans un endroit facilement accessible.
3eme. Dès que vous arrêtez de ruminer en arrêtant de penser, consultez la liste des “deux P” pour trouver une solution de remplacement qui détournera votre attention.
4eme. Répétez ce processus quotidiennement jusqu’à ce que la rumination ne soit plus un problème. L’habitude de calmer la rumination sans y céder prend du temps. (C’est la formation de l’habitude des ganglions de la base que vous exploitez ici.) Cet outil simple vous aidera à rester efficace sans générer de nouvelles pensées ruminatives.
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