Les aliments qui aident à soulager le stress et l’anxiété
Les aliments qui aident à soulager le stress et l’anxiété
Tous ces aliment sont complémentaires il ne remplace remplace en aucun cas différent médoc ou thérapie.
L’anxiété est l’un des troubles de santé mentale les plus répandus, puisqu’elle touche environ 7,6 % de la population mondiale.
Quand je parle d’anxiété et du stress
C’est pour moi un terme générique pour décrire plusieurs trouble l’anxiété généralisée,
l’anxiété sociale et les phobies –
On les reconnais généralement par des sentiments constants de tension, comme
d’inquiétude et de nervosité dans la vie de tous les jours
Dans des cas, il est nécessaire de recourir à des médicaments comme principal traitement.
Cependant, il existe plusieurs stratégies que tu peu également utiliser pour aider à réduire les symptômes de l’anxiété, ca va de l’exercice physique aux techniques de respiration./////
En outre, certains aliments que tu peux consommer peuvent contribuer à soutenir les fonctions cérébrales ////
et à réduire la gravité des symptômes, principalement car ils ces aliment sont stimulant pour ton cerveau.
Voici 6 aliments et boissons scientifiquement prouvés qui peuvent soulager l’anxiété.
- Le saumon
Le saumon peut être bénéfique pour réduire l’anxiété.
Il contient des nutriments qui favorisent la santé du cerveau, notamment de la vitamine D et des acides gras oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA)
Ces nutriments peuvent aider à réguler les neurotransmetteurs dopamine et sérotonine, qui peuvent avoir des propriétés calmantes et relaxantes (6).
En particulier, un régime riche en EPA et DHA est associé à des taux d’anxiété plus faibles. On pense que ces acides gras peuvent réduire l’inflammation et prévenir le dysfonctionnement des cellules cérébrales ce qui est courant chez les personnes souffrant d’anxiété
Ces nutriments pourraient également favoriser la capacité de ton cerveau à s’adapter aux changements, ce qui te permettrait de mieux gérer les facteurs de stress qui déclenchent des symptômes d’anxiété.
La vitamine D a également été étudiée pour ses effets positifs sur la réduction des symptômes d’anxiété et de dépression. Une méta-analyse réalisée en 2020 a montré que la supplémentation en vitamine D était associée à des taux plus faibles de troubles négatifs de l’humeur.
Dans une autre étude, les perzones qui ont mangé du saumon de l’Atlantique trois fois par semaine pendant cinq mois ont déclaré être moins anxieux que ceux qui ont mangé du poulet, du porc ou du bœuf. De plus, les symptômes liés à l’anxiété, comme la fréquence cardiaque et la variabilité de la fréquence cardiaque, se sont améliorés (12 & ).
Pour en tirer le maximum de bénéfices, fait en sorte d’ajouter du saumon à ton alimentation 2 à 3 fois par semaine.
- Camomille
La camomille est une plante qui peut aider à réduire l’anxiété.
Elle contient à la fois des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, qui peuvent contribuer à réduire l’inflammation associée à l’anxiété.
Bien que les mécanismes ne soient pas clairs, la camomille aiderait à réguler les neurotransmetteurs liés à l’humeur, comme la sérotonine, la dopamine et l’acide gamma-aminobutyrique (GABA). Aussi, il peut aider à réguler l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), un élément central de la réponse de l’organisme au stress.
Certaines études ont examiné l’association entre l’extrait de camomille et le soulagement de l’anxiété.
Une étude aléatoire de 38 semaines menée auprès de 179 personnes souffrant de trouble d’anxiété généralisée (TAG) a révélé une réduction significativement plus importante des symptômes après la consommation d’extrait de camomille (1 500 milligrammes par jour) par rapport aux personnes qui n’en consommaient pas.
Une autre étude a donné des résultats similaires, puisque les personnes ayant consommé de l’extrait de camomille pendant 8 semaines ont vu leurs symptômes de dépression et d’anxiété diminuer. Cependant, la faible taille de l’échantillon de l’étude n’a pas permis d’obtenir des statistique suffisante pour démontrer la relation de cause à effet
Bien que ces résultats soient prometteurs, la plupart des études ont été menées sur l’extrait de camomille. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer les effets anti-anxiété du thé à la camomille, qui est le plus couramment consommé.
- Curcuma
Le curcuma est une épice qui contient de la curcumine, un composé étudié pour son rôle dans l’amélioration de la santé du cerveau et la prévention des troubles anxieux
Connue pour ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires élevées, la curcumine peut aider à prévenir les dommages aux cellules du cerveau liés à l’inflammation chronique et au stress.
De plus, des études animales suggèrent que la curcumine peut augmenter la conversion de l’acide alpha-linolénique (ALA) – un oméga-3 présent dans les plantes – en DHA de manière plus efficace et augmenter les niveaux de DHA dans le cerveau (24 & ).
Une étude randomisée en double aveugle menée auprès de 80 patients diabétiques a révélé qu’une supplémentation quotidienne en nano-curcumine (80 milligrammes/jour) – une forme plus petite et plus biodisponible de curcumine – pendant 8 semaines a entraîné une baisse significative des scores d’anxiété par rapport à un placebo.
Dans une autre petite étude croisée randomisée, la consommation d’un gramme de curcumine par jour pendant 30 jours a permis de réduire significativement les scores d’anxiété par rapport à un placebo.
Une étude randomisée en double aveugle de 8 semaines a observé des effets similaires chez les personnes souffrant de troubles dépressifs majeurs après avoir pris 500 milligrammes de curcumine pendant 8 semaines.
Bien que prometteuses, la plupart des études ont observé les effets d’une supplémentation en curcumine plutôt que d’obtenir de la curcumine à partir du curcuma. Il est donc nécessaire de poursuivre les recherches dans ce domaine.
Cela dit, l’intégration du curcuma dans votre alimentation vaut certainement la peine d’être tentée. Pour augmenter l’absorption de la curcumine, essayez de l’associer à du poivre noir .
- Le chocolat noir
Incorporer un peu de chocolat noir dans votre alimentation peut également être utile pour atténuer l’anxiété.
Le chocolat noir contient des flavonols, comme l’épicatéchine et la catéchine, qui sont des composés végétaux agissant comme des antioxydants.
Certaines recherches suggèrent que les flavonols présents dans le chocolat noir pourraient être bénéfiques pour les fonctions cérébrales et avoir des effets neuroprotecteurs. En particulier, les flavonols peuvent augmenter le flux sanguin vers le cerveau et améliorer les voies de signalisation cellulaire.
Ces effets peuvent te permettre de mieux t’adapter aux situations stressantes qui peuvent conduire à l’anxiété et à d’autres troubles de l’humeur.
Certains chercheurs suggèrent également que le rôle du chocolat noir dans la santé du cerveau pourrait être simplement dû à son goût, qui peut être réconfortant pour les personnes souffrant de troubles de l’humeur.
Une étude transversale menée auprès de 13 626 participants a révélé que les personnes qui consommaient du chocolat noir présentaient des symptômes dépressifs nettement moins importants que celles qui en mangeaient rarement.
En outre, dans une étude randomisée, les personnes qui ont consommé du chocolat noir deux fois par jour pendant deux semaines ont signalé des niveaux d’anxiété immédiatement inférieurs après en avoir mangé. Cet effet s’est maintenu pendant deux semaines, ce qui suggère que ses effets ne s’atténuent pas avec le temps.
Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sur les effets du chocolat noir sur l’anxiété et l’humeur sont nécessaires. En outre, il est préférable de consommer le chocolat noir avec modération, car il est riche en calories et facile à surconsommer. Consommez une portion de 1,0 à 1,5 once à la fois.
- Yogourt
Si vous souffrez d’anxiété, le yaourt est un excellent aliment à inclure dans votre alimentation.
Les probiotiques, ou bactéries saines, que l’on trouve dans certains types de yaourts peuvent améliorer plusieurs aspects de votre bien-être, y compris la santé mentale (voir l’encadré). plusieurs aspects de votre bien-être, y compris la santé mentale.
Bien qu’il s’agisse encore d’un domaine de recherche émergent, les probiotiques pourraient soutenir l’axe intestin-cerveau, un système complexe entre le tractus gastro-intestinal et le cerveau. En particulier, la recherche suggère que des bactéries intestinales saines peuvent être liées à une meilleure santé mentale .
De plus, les aliments probiotiques comme le yaourt peuvent favoriser la santé mentale et les fonctions cérébrales en réduisant l’inflammation et en augmentant la production de neurotransmetteurs stimulant l’humeur, comme la sérotonine.
Dans une étude, les personnes anxieuses qui consommaient quotidiennement du yaourt probiotique étaient mieux à même de faire face au stress que celles qui consommaient du yaourt sans probiotiques.
Une autre étude a révélé que les femmes qui consommaient 125 grammes de yogourt deux fois par jour pendant quatre semaines avaient un meilleur fonctionnement des régions du cerveau qui contrôlent les émotions et les sensations, ce qui peut être associé à des niveaux d’anxiété plus faibles.
Bien qu’il s’agisse d’un domaine de recherche prometteur, d’autres essais sur des humains sont nécessaires pour explorer la relation directe entre la consommation de yogourt et la réduction de l’anxiété.
Il est également important de noter que tous les yaourts ne contiennent pas de probiotiques. Pour bénéficier des avantages des probiotiques, choisissez un yaourt dont les cultures actives vivantes figurent parmi les ingrédients.
- Le thé vert
Le thé vert contient de la L-théanine, un acide aminé qui a été étudié pour ses effets positifs sur la santé du cerveau et la réduction de l’anxiété.
sur la santé du cerveau et la réduction de l’anxiété.
Dans une étude randomisée en double aveugle, les participants qui ont consommé une boisson contenant de la L-théanine ont rapporté une baisse significative du stress subjectif et des niveaux de cortisol, une hormone du stress liée à l’anxiété .
Ces effets peuvent être dus à la capacité de la L-théanine à empêcher les nerfs d’être surexcités. De plus, la L-théanine peut augmenter le GABA, la dopamine et la sérotonine, des neurotransmetteurs dont les effets anti-anxiété ont été démontrés.
En outre, le thé vert contient du gallate d’épigallocatéchine (EGCG), un antioxydant dont on pense qu’il favorise la santé du cerveau. Il pourrait jouer un rôle dans la réduction de certains symptômes en augmentant également le GABA dans le cerveau.
Il est intéressant de noter que la combinaison de la L-théanine, de l’EGCG et d’autres composés présents dans le thé vert semble jouer un rôle synergique dans la promotion du calme et l’atténuation de l’anxiété, et pourrait être plus efficace ensemble que séparément.
Cela pourrait expliquer pourquoi la consommation quotidienne de plusieurs tasses de thé vert est associée à une diminution de la détresse psychologique.
Cela dit, d’autres recherches sont nécessaires.
Autres aliments qui peuvent aider à lutter contre l’anxiété
Bien que certains des aliments énumérés ci-dessous n’aient pas été étudiés spécifiquement pour leurs effets anti-anxiété, ils sont riches en nutriments dont on pense qu’ils améliorent les symptômes associés.
Dinde, bananes et avoine.
Ce sont de bonnes sources de tryptophane, un acide aminé qui est converti en sérotonine dans l’organisme et qui peut favoriser la relaxation et le soulagement de l’anxiété ,
Œufs, viande et produits laitiers. Ils fournissent tous des protéines de haute qualité, notamment des acides aminés essentiels qui produisent les neurotransmetteurs dopamine et sérotonine, susceptibles d’améliorer la santé mentale .
Les graines de chia. Les graines de chia sont une autre bonne source d’acides gras oméga-3 qui stimulent le cerveau et dont il a été démontré qu’ils aident à combattre l’anxiété.
Agrumes et poivrons. Ces fruits sont riches en vitamine C, dont les propriétés antioxydantes peuvent aider à réduire l’inflammation et à prévenir les dommages aux cellules qui peuvent favoriser l’anxiété.
Les amandes. Les amandes fournissent une quantité importante de vitamine E et de graisses saines, qui jouent un rôle clé dans la santé du cerveau.
Les myrtilles. Les myrtilles sont riches en vitamine C et en d’autres antioxydants, comme les flavonoïdes, qui ont été étudiés pour leur capacité à améliorer la santé du cerveau et donc à contribuer au soulagement de l’anxiété.
Bien que ces aliments puissent contribuer à votre bien-être mental, ils ne doivent pas remplacer les médicaments ou autres thérapies prescrits par votre médecin.
En résumé
L’anxiété est un trouble de santé mentale complexe qui nécessite une multitude d’approches pour être géré efficacement.
En plus des médicaments et des thérapies, les aliments que tu consomme peuvent contribuer à ta santé mentale, à la réduction des symptômes d’anxiété et à l’amélioration de la santé de ton cerveau.
En particulier, les aliments entiers, peu transformés et riches en antioxydants semblent bénéfiques.
Cependant, les recherches ne sont pas suffisantes pour justifier l’utilisation d’aliments comme traitement de première intention de l’anxiété et ne doivent donc pas remplacer les médicaments ou les thérapies recommandés par votre prestataire de soins./////
Néanmoins, l’ajout de ces aliments à ta façons de manger est un excellent moyen de favoriser la santé du cerveau et de ton bien-être général.
